Som vegan så får jag ta emot många frågor om hur det egentligen fungerar med en kost som är helt baserad på vegetabilier. En av de första frågorna brukar ofta vara den omtalade ”Är det inte väldigt lätt för veganer att få proteinbrist?”

Det korta svaret på den frågan är nej. Om du får i dig tillräckligt många kalorier från en allsidig kost, så behöver du inte oroa dig för att få proteinbrist. De som främst drabbas av proteinbrist är människor som lever i svält och inte kan äta sig mätta eller de som har någon form av ätstörning. Med andra ord, människor som inte får i sig tillräckligt många kalorier.

Det finns många myter om protein och den växtbaserade kosten, låt mig berätta lite mer om dem och vad protein betyder för oss människor.

Vad är protein och varför behöver jag det?

Vi tar det från början. Våra näringsämnen kan delas upp i två kategorier:

Makronäringsämnen = Protein, kolhydrater, fett och vatten. Dessa ämnen förser oss med energi. I princip så kan vi alltid hitta mer eller mindre av alla dessa ämnen i varje sak som vi äter.

Mikronäringsämnen = Vitaminer och mineraler. Dessa två behöver vi inte i samma stora mängd som makronäringsämnen men de är fortfarande lika viktiga. De hjälper bland annat kroppen att förvalta energi och hålla en bra hormonbalans. 

Låt oss nu gå lite djupare in på just protein.

Du har säkert hört att protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Som den beskrivningen antyder så är protein oerhört viktigt. Protein bygger celler, bildar enzymer och hormoner. Det finns protein i kroppens vävnader för att de ska hålla sig starka och de hjälper oss att upprätthålla vårt immunförsvar, för att nämna några få egenskaper.

Basera din kost på hela födoämnen

Det kanske är just på grund av att protein är så viktigt för oss som rädslan för bristen av det är så vanlig. En rädsla som oftast är helt obefogad eftersom att protein går att hitta i alla hela födoämnen, det vill säga livsmedel som inte är raffinerade eller processade.

Några exempel på hela födoämnen som alla bör inkludera i sin kost är:

  • Rotfrukter – Potatis, sötpotatis, morötter
  • Baljväxter – Kidneybönor, kikärtor, linser, svarta bönor
  • Frukt och Bär – Bananer, äpplen, apelsiner, fikon, jordgubbar, blåbär
  • Grönsaker – Spenat, grönkål, majs, ärtor, sallad
  • Spannmål – Quinoa, bulgur, fullkornspasta, brunt ris, havregryn
  • Nötter och Frön – Mandlar, valnötter, cashewnötter, paranötter, hasselnötter, pumpafrön, solrosfrön, chiafrön, hampafrön

Myten om protein

I näringsvärlden har det alltid funnits en stor entusiasm för protein och för ungefär ett århundrade sen så var det dagliga rekommenderade intaget av protein dubbelt så mycket som det är idag. Det har sedan sjunkit i takt med att ny forskning har publicerats och idag är det rekommenderade dagliga intaget 0,8 gram per kilo kroppsvikt eller cirka 10% av ditt dagliga kalori-intag.

Det är absolut inga problem att upprätthålla det intaget så länge du äter dig mätt på en allsidig kost. Trots det verkar det ändå finnas en oro kring protein och den är nästan alltid vinklad åt ett håll: får vi i oss för lite protein?

Forskningsresultaten säger något annat och visar att risken för att vi  får i oss mer protein än vad som är bra för oss, faktiskt är större än risken för proteinbrist.

Vad är ett fullvärdigt protein?

När det kommer till protein så pratar man ofta om fullvärdiga och icke fullvärdiga proteinkällor.

Ett fullvärdigt protein är ett protein som innehåller alla de essentiella aminosyrorna som vår kropp behöver för att fungera: FenylalaninTryptofanIsoleucinMetioninTreoninLeucinLysin, Valin och Histidin. För barn är även Arginin essentiell.

Det finns fler aminosyror men just de är essentiella av den anledningen att vår kropp inte kan tillverka dem själv vilket betyder att vi måste få i oss dem via maten vi äter.

En annan vanlig missuppfattning är att det i princip är omöjligt att få i sig ett fullvärdigt protein med alla essentiella aminosyror från en växtbaserad kost. Quinoa är ett bra exempel på en produkt som marknadsförs som ”den enda vegetabiliska källan till alla essentiella aminosyror”. Det stämmer att quinoa är ett väldigt bra inslag i kosten för näringens skull men den är långt ifrån ensam i sitt slag.

Du kanske har hört talas om boken ”Konsten att inte dö”. Den är skriven av en läkare vid namn Michael Greger som bland annat driver hemsidan NutritionFacts där han publicerar artiklar och filmer med information om kost och hälsa.

I sin film The Protein Combining Myth (Myten om Kombinerat Protein) så berättar han att alla växtbaserade proteinkällor är kompletta:

”Protein innehåller essentiella aminosyror, det betyder att vår kropp inte kan tillverka dem själv utan vi måste få dem från vår kost. Men, andra djur tillverkar de inte heller. Alla essentiella aminosyror kommer från växter och bakterier och alla vegetabiliska proteiner har alla essentiella aminosyror.”

Det stämmer att vegetabiliska proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror men i vissa av dem så är nivåerna väldigt låga vilket betyder att du fortfarande måste äta en varierad växtbaserad kost för att upprätthålla kroppens egna funktion att komplettera aminosyror åt oss.

Kroppens egna återvinningsprogram

Vi vet redan att kroppen inte kan tillverka de essentiella aminosyrorna på egen hand men vad den kan göra, är att återvinna dem.

Helt enkelt så innebär det att varje dag så återvinner kroppen ungefär 90 gram av sitt eget protein från bland annat magsäcken och bukspottkörteln. Kroppen upprätthåller även pooler av aminosyror som den kan plocka av och kombinera med det nedbrutna proteinet för att skapa de aminosyror som behövs.

Du behöver alltså fortsätta addera till kroppens pool av aminosyror för att på så sätt alltid ha en reservbank som kan kompensera för de dagar där nivåerna av essentiella aminosyror i kosten har varit för låga. Så länge som du äter dig mätt på en varierad, växtbaserad kost så är det inga som helst problem att upprätthålla.

Måste man kombinera två vegetabiliska proteinkällor för att få ett fullvärdigt protein?

Myterna kring den växtbaserade kosten är många och en av dem som tyvärr fortfarande tycks cirkulera är myten om kombinerat protein.

Den är baserad på en teori av biokemisten Karl Heinrich Ritthausen. Eftersom flera växtbaserade proteinkällor har väldigt låga nivåer av essentiella aminosyror så sades det att lösningen på detta skulle vara att vid varje måltid kombinera två typer av växtbaserat protein för att då få samma fullvärdiga protein som du skulle få från en animalisk källa. Teorin säger alltså att var för sig så är, till exempel, linser och bönor inte fullvärdiga proteinkällor men blir det, om man äter dem tillsammans vid samma måltid.

Under 70-talet så publicerade både tidningarna Vogue och American Journal of Nursing artiklar om ”Kombinerat Protein” och även författaren Frances Lappé släppte boken ”Diet for a Small Planet” i vilken hon skrev om ämnet. Boken blev en bästsäljare och teorin svaldes med hull och hår.

Detta är en myt som många gånger har motbevisats och förkastats. Tio år efter boksläppet så erkände även Frances Lappé sitt misstag och släppte en ny uppdaterad version av sin bok där hon bad om ursäkt för att ha kommit med fel information.

Trotts detta så har myten om kombinerat protein lyckats överleva, inte bara hos den allmänna befolkningen men förvånande nog även i vissa kretsar av det medicinska samhället.

Är vegetabiliskt protein bättre än animaliskt protein?

Så, vi har redan kommit fram till att vegetabiliskt protein inte är inkomplett men kan man till skulle man till och med kunna säga att vegetabiliskt protein faktiskt är bättre för oss än animaliskt protein?

Låt oss börja på 1980-talet, när T. Colin Campbell, en biokemist med inriktning på näringslära vid Cornell University, tillsammans med forskare från Oxford University och The Chinese Academy of Preventive Medecine, påbörjade en av världens mest omfattande näringsstudier utförd på människor – Kinastudien.

Kinastudien omfattade människor från 65 spridda län i Kina. Den kinesiska befolkningens kost innehåller inte särskilt mycket fett men har desto högre innehåll av fibrer och växtbaserade livsmedel vilket står i stor kontrast till kosten i de västerländska länderna.

Vad studien visade var att den mest hälsosamma kosten var den som var baserad på hela, växtbaserade livsmedel och ju färre animaliska livsmedel du inkluderar i din diet, desto bättre.

Medans Kinastudien mer visar att en växtbaserad kost överlag är bättre än en animalisk baserad kost så finns det även forskning som specifikt berör problematiken med animaliskt protein.

Animaliskt protein ökar produktionen av IGF-1

Trots att aminosyrorna i animaliskt protein gör att en bit rött kött kan räknas som en fullvärdig proteinkälla så är de också orsaken till en otroligt oroande bieffekt av animaliskt protein.

Aminosyrorna i animaliskt protein främjar nämligen produktionen av IGF-1.

IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) är ett hormon som finns i vår kropp. För foster och barn så är IGF-1 ett av av kroppens viktigaste tillväxtfrämjande hormon men det är även IGF-1 som främjar åldringsprocessen. I vuxen ålder så är låga nivåer av hormonet att föredra då det bland annat är länkat till minskad oxidativ stress, minskad inflammation och förbättrad insulinkänslighet.

Vid höga nivåer av IGF-1 i vuxen ålder så har hormonet visat sig att kunna främja tillväxten av olika typer av cancer.

Dåligt för våra blodkärl och ben

Animaliskt protein innebär också en stor påfrestning för våra kroppar i form av de ämnen som kroppen behöver producera för att bryta ner animaliskt protein.

Under nedbrytningsprocessen av animaliskt protein så producerar kroppen en molekyl som kallas TMAO (Trimethylamine N-oxine) som skapar inflammation och skadar och underlättar lagringen av kolesterol i våra blodkärl, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke.

Animaliskt protein innehåller också höga nivåer av fosfor. När vi får i oss stora mängder av fosfor så behöver vår kropp balansera nivån med ett hormon som kallas FGF23 (Fibroblast Growth Factor 23) som även det kan vara skadligt för våra blodkärl och kopplas med hjärtattack och hjärtsvikt.

Aminosyrorna i animaliskt protein innehåller också höga nivåer av sulfur, som konverteras till sulfat, vilket försurar blodet. För att kroppen ska kunna neutralisera detta behöver den ta kalcium från våra ben, vilket på lång tid kan leda till benskörhet. Det är inte en slump att de länder där befolkningen har en kost rik på mejeriprodukter och animaliskt protein, är de länder där benskörhet är som vanligast.

Vegetabiliskt protein är att föredra

Sammanfattningsvis så betyder detta alltså att rädslan för proteinbrist absolut inte är någonting som ska stå i vägen för dig som funderar på att anamma en mer vegetabilisk kosthållning.

Jag skulle vilja avsluta detta med att uppmuntra dig att äta dig mätt på en kost som är till största delen baserad på hela, oprocessade vegetabiliska livsmedel, för då kommer du att få i dig allt protein din kropp behöver, utan att behöva oroa dig för konsekvenserna som det faktiskt har visat sig att animaliskt protein har för oss.

Källor

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein
https://nutritionstudies.org/mystique-of-protein-implications/
https://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/
https://www.google.se/amp/s/www.huffpost.com/entry/vegetarian-protein-complete-meat_n_5a90357ae4b01e9e56bb3224/amp
https://nutritionfacts.org/video/the-great-protein-fiasco/
https://nutritionstudies.org/get-protein-where/
https://nutritionstudies.org/the-china-study/
https://nutritionfacts.org/video/plant-protein-preferable/
https://www.drfuhrman.com/library/eat-to-live-blog/35/animal-protein-is-linked-to-increased-risk-of-cancer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127123/
http://www.lakareforframtiden.se/nya-ron/animaliska-livsmedel-okar-risk-for-hjartinfarkt-och-stroke/
https://meatyourfuture.com/2015/09/williams/
https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.8PUNN64