Räck upp handen om du någonsin hört att det inte går att bygga muskler som vegan. De vanligaste argumenten sägs vara att veganer inte kan få i sig tillräckligt med energi, att en växtbaserad kost inte innehåller tillräckligt mycket protein, eller att det vegetabiliska proteinet inte är av tillräckligt hög kvalité för att kunna gynna muskeltillväxt.

Många som redan är intresserade av fitness och i synnerhet styrketräning vågar på grund av dessa argument inte sluta äta animaliska livsmedel då de är rädda att förlora sina muskler som de slitit hårt för, år ut och år in. Det här är en oro som jag själv haft och som jag verkligen kan förstå då jag jobbat hårt i gymmet i snart 5 år.

Så hur ligger det egentligen till? Kan man bygga muskler som vegan?

Det korta svaret är att du kan bygga muskler lika effektivt med vilken typ av kosthållning som helst, så länge du får i dig tillräckligt med kalorier och näring och samtidigt tränar med ett effektivt styrketräningsprogram.

Faktum är att det finns många stora, starka och framgångsrika veganer, både män och kvinnor, med karriärer som professionella atleter. Ett exempel är bodybuildern Torre Washington som först växte upp på en vegetarisk kost och valde senare att bli vegan på heltid:

Torre Washington vegansk bodybuilder

Ett annat exempel är styrkelyftaren Yolanda Presswood:

Yolanda Presswood

Så visst är det, precis som dessa två visar, fullt möjligt att bygga muskler som vegan.

Jag tänkte i den här artikeln gå in djupare på vad som faktiskt leder till muskeltillväxt och varför du som är eller har tänkt bli vegan inte behöver oroa dig för att du inte skulle kunna bygga muskler med en växtbaserad kost. Jag tänkte även reda ut några vanliga myter kring muskeltillväxt och veganism.

Hur du bygger muskler som vegan

När det kommer till att bygga muskler som vegan gäller precis samma steg för steg process för en person som inkluderar animaliska livsmedel. Detta kan låta otroligt med tanke på de missuppfattningar och myter som cirkulerar där ute.

Vad som följer nedan är en lista från de viktigaste till de minst viktiga faktorerna för muskeltillväxt.

1. Träna för att bli starkare

Oavsett vilken typ av kosthållning du väljer att följa så är det träningen som i första hand bestämmer om du bygger muskler, inte kosten. Du kan äta all mat i världen men inte bygga muskler om det inte finns en anledning för kroppen att behöva göra det. Träningen är alltså det som signalerar för muskeltillväxt medans kosten tillåter den att ske.

För att bygga muskler behöver du alltså ge kroppen en anledning till att göra om maten du stoppar i dig till muskler. Detta gör du genom att träna hårt och försöka bli bättre och starkare i gymmet över tid. Om muskeltillväxt är målet måste du se till att pusha dig själv till nya nivåer med träningen då detta kontinuerligt sätter din kropp i ett läge där den måste anpassa sig till den ständigt ökade påfrestningen som du utsätter den för. Detta är det första du måste vara säker på att du gör, oavsett om du är vegan eller inte.

2. Se till att du får i dig tillräckligt med energi för att bygga muskler

Först efter att du har satt upp ett effektivt träningsprogram med fokus på att bli starkare i gymmet över tid, så blir kosten viktig när det kommer till muskeltillväxt. Det absolut viktigaste när det kommer till kosten är att du äter tillräckligt med energi för att både täcka ditt dagliga energibehov och det extra energibehovet som krävs för att kroppen ska återhämta och anpassa sig från din träning.

En klassisk fördom som finns där ute, speciellt bland styrketränande, är att veganer är svaga, smala och inte kan lägga på sig muskler. Den huvudsakliga anledningen bakom denna fördom är att växtbaserade livsmedel oftast har lägre kaloritäthet än animaliska livsmedel. Detsamma är sant för fullvärdiga livsmedel gentemot processade livsmedel.

En lägre kaloritäthet betyder att du måste äta stora volymer mat för att få i dig tillräckligt mycket energi, vilket kan vara svårt för en del människor. Detta antyder dock inte på något vis att det inte går att bygga muskler som vegan, det antyder bara att det för vissa kan vara svårare att få i sig tillräckligt med kalorier, vilket även kan vara ett problem för köttätare.

För att lyckas bygga muskler måste du alltså se till att du äter tillräckligt mycket mat för att ligga på energibalans, helst aningen högre om du vill maximera muskeltillväxt. Frågan blir då:

Hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi?

Det bästa sättet att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi för att bygga muskler är att utvärdera hur din träningsprestation känns. Om du kontinuerligt ökar dina vikter eller gör fler repetitioner med samma vikt i gymmet över tid, då äter du tillräckligt mycket för att bygga muskler. Detta är sant då den största anledningen bakom ökad styrka är just att du byggt mer muskelmassa.

Om du inte ökar din styrka i gymmet trots att du har ett bra träningsprogram och tränar frekvent och kontinuerligt, då betyder det med största sannolikhet att du inte får i dig tillräckligt med energi och lösningen på detta problem är att se över din kost.

Som vegan är det som tidigare sagt inte ovanligt att energitätheten i kosten är låg, detta är egentligen bra ur en hälsosynpunkt då modern processad kost, speciellt animaliska livsmedel, ofta är väldigt energitäta vilket på sikt kan leda till övervikt och fetma. Dock så är det mindre bra för tränande individer, speciellt de som vill maximera sin muskeltillväxt.

Lyckligtvis är det ganska enkelt att öka energiintaget med en växtbaserad kost. Du kan till exempel öka energitätheten genom att äta mer av stärkelserika livsmedel som bröd, pasta och ris, du kan toppa detta med fettrika livsmedel som avokado, nötter och nötsmör. Du kan också mixa dina frukter och grönsaker till smoothies vilket gör att det blir lättare att konsumera en större volym av dessa. Att lägga till lite torkad frukt är också ett utmärkt sätt att berika kosten då dessa innehåller mycket energi.

3. Fokusera på en hälsosam kost

När du berikar din kost för att komma upp i ett högre energiintag, försök då att fortfarande få majoriteten av din föda från fullvärdiga, obearbetade livsmedel då dessa är fulla av näring som mer processade livsmedel saknar.

För de flesta individer regleras aptiten oftast automatiskt utefter träning och aktivitet, vilket betyder att muskeltillväxt kommer rulla på utan avbrott men för vissa individer med låg aptit så är det helt enkelt svårare att få i sig tillräckligt med energi då de inte orkar äta tillräckligt med mat trots ökad aktivitet. Om så är fallet kan du lägga till en liten mängd processad mat för att få i dig denna energi. Det har visat sig att 10-20 procent av ditt energiintag kan komma från processad mat, inklusive socker och mättat fett utan att påverka hälsan allt för negativt, så länge som de resterande 80-90 procenten kommer från fullvärdiga källor. Detta anser jag som hälsosamt då det betyder att du kan inkludera lite skräpmat som du faktiskt tycker om, så länge du ser till att inte gå överstyr med intaget.

4. Släpp proteinhysteriken

Att få i sig tillräckligt med protein måste vara alla kroppsbyggares favoritsyssla. Jag vet, då jag själv har laddat upp med kilovis proteinpulver i hopp om att lägga på mig ofantliga mängder muskler på kort tid.

Men oturligt nog så fungerar inte kroppen så. Du kan inte tvångsmata muskeltillväxt via kosten, varken med mer energi eller protein. Som jag skrev ovan så är det din träningsprestation, alltså att du blir starkare, som driver muskeltillväxt, kosten tillåter det bara att ske. Att äta stora mängder protein är därför inte bara onödigt då kroppen inte kan utnyttja det till att bygga muskler ändå, utan det kan dessutom vara ohälsosamt.

Rekommendationer upp mot skyhöga 3-4 g/kg kroppsvikt per dag av protein är inte ovanligt att se i fitnessvärlden och forskning har visat att ett så här högt intag av protein kan leda till bland annat benskörhet, försämrad njurfunktion och öka risken för hjärt kärlsjukdomar. Dessutom ökar ett högt intag av protein ett hormon som kallas IGF-1 vilket kan stimulera tillväxt av olika typer av cancer.

Ett kraftigt ökat proteinintag betyder även att du kommer få i dig färre kolhydrater och mindre fett för att energiintaget fortfarande ska hålla sig på samma nivå. Att reducera kolhydrater leder först och främst till sämre träningsprestation i gymmet, detta stämmer då kolhydrater är kroppens mest effektiva energikälla för anaerobt arbete, alltså styrketräning. Så med ett högre proteinintag reducerar du alltså effekten av den viktigaste faktorn för muskeltillväxt, vilket är träningsprestation. Inte bara det, ett reducerat intag av kolhydrater leder även till ett lägre intag av fibrer och fibrer har visat sig vara det absolut viktigaste ämnet vi kan få i oss för att upprätthålla en hälsosam matsmältning. Det ironiska är att med en sämre matsmältning blir vi mer ineffektiva på att ta upp protein och behöver därav äta ännu mer protein och på så sätt reducera kolhydraterna ytterligare. Som du kan se leder det här dig in i en ond cirkel.

Så kort och gott kommer alltså ett högt intag av protein inte leda till bättre muskeltillväxt, utan det kommer istället påverka din träningsprestation, ditt välmående och även din hälsa negativt.

Frågan blir då, vad är ett säkert intag av protein och hur mycket behövs egentligen för att bygga muskler?

Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?

Forskning har visat att om du får i dig tillräckligt med energi och samtidigt tränar med ett optimalt träningsprogram, då maximerar du din muskeltillväxt med ett proteinintag omkring 1.6-1.8 g/kg kroppsvikt per dag, vilket för en person på 75 kilo motsvarar 120-135 g protein per dag. Låt oss då säga att du äter ungefär 3000 kalorier per dag, detta betyder att 16-18 % av ditt energiintag bör komma från protein vilket du utan problem kommer att få i dig bara genom kosten, utan några som helst kosttillskott.

Men är vegetabiliskt protein lika bra som animaliskt protein?

Många tror på myten som säger att vegetabiliskt protein inte är lika bra som animaliskt protein och att man som vegan missar att få i sig flera av de viktiga aminosyrorna, speciellt om man inte kombinerar sitt protein i varje måltid. Denna myt lever fortfarande kvar från äldre forskning utfört på råttor där det faktiskt visade sig att råttorna växte snabbare på animaliskt protein än på växtbaserat protein. Vart jag än kollar på internet så ser jag ett överflöd av så kallade kostexperter, som fortfarande håller fast vid denna snart 105 år gamla myt.

Detta är en myt då senare forskning har visat att råttor och människor inte har samma matsmältningssystem och att det i människans matsmältningssystem finns en återvinningscentral ifall vi skulle få i oss proteiner från kosten som saknar några av de essentiella aminosyrorna. Med andra ord så kan kroppen effektivt ta ofullständiga proteiner och göra de fullständiga med hjälp av denna återvinningscentral. Det har blivit bevisat att mer än 200 gram endogent protein (protein återvunnet i kroppen) kan sättas till ifall att det skulle saknas i från kosten. Du behöver alltså inte kombinera till exempel baljväxter med ris för att få en komplett aminosyraprofil från en måltid.

Så för att sammanfatta, vi behöver inte få i oss alla essentiella aminosyror i ett och samma mål mat, kroppen har stora reserver av dessa “saknade” aminosyror och kommer på så sätt att göra proteinet komplett inuti kroppen ändå.

Om du äter en varierad kost som har tillräckligt med kalorier så är det i praktiskt taget omöjligt att få ett otillräckligt intag av protein. Även en diet utan koncentrerade proteinkällor såsom animaliska produkter, nötter och baljväxter kommer att uppfylla optimala proteinbehov.

5. Kom in i rätt tankesätt

Jag vill avsluta denna artikel med en mycket viktig aspekt när det kommer till att bygga muskler, vilket är vårt tankesätt.

Vi kan uppnå många saker här i livet, men få av dem är möjliga om inte våra tankar är i check och detta gäller såklart också för dina kost och träningsrutiner. För att lyckas bygga muskler så är det regelbundenhet och att konsekvent utföra arbetet i gymmet och köket, vecka ut och vecka in, som leder till goda resultat. Med andra ord; riktig förändring tar tid.

Bli inte lurad av människor i fitnessindustrin som visar helt sjuka före och efter bilder som påstås ha tagit personen åtta veckor att utföra. Med största sannolikhet har dessa personer experimenterat med att få till det optimala ljuset, pump från gymmet och uttorkning för att se större ut och framhäva mer konturer.

Dessutom har det på senare tid blivit mer och mer välkänt att många utav de bodybuilders som du ser på internet tar tveksamma “kosttillskott” eller rent av faktiskt injicerar substanser såsom androgena anabola steroider, tillväxthormon eller sARMS för att lyckas se stora ut. Att jämföra dig själv med dessa individer är inte bara meningslöst utan det leder också ofta till inre osäkerheter med tankar och känslor att du inte duger som du är. Dessutom har en del av dessa individer kontrakt med kosttillskottsföretag där de tjänar pengar på att sälja dig drömmen om att kunna ta ett pulver för att snabbt komma i slimmad och muskulös form.

Alla har olika kroppssammansättning

Det är viktigt att vara medveten om att alla är olika. En del lägger helt enkelt på sig muskler och kroppsvikt lättare än andra. Som jag skrev tidigare, att försöka tvinga muskeltillväxt med hjälp av kosten fungerar helt enkelt inte. I slutändan avgör dina gener både hur snabbt och hur mycket muskler du kommer kunna bygga. Jag skriver inte det här för att vara nedlåtande, utan för att det är sanningen. Det bästa tankesättet du kan ha är att träna för din egen skull, att enbart tävla mot dig själv i gymmet. Du har inte kontroll över vad andra personer gör, vad de tar för tveksamma kosttillskott, hur bra genetik de har och så vidare. Allt du har kontroll över är hur du själv mår och vad som driver dig här i livet. Så låt inte utomstående faktorer bestämma vad du gör, hur du mår och vad du har för mål här i livet.