En vanlig oro som finns kring en vegankost är att den leder till järnbrist, detta då vi alltid har hört att kött, inälvsmat och skaldjur är de viktigaste källorna till järn. När jag blev vegan så valde jag att utbilda mig själv för att undvika näringsbrist och i denna artikel tänkte jag gå igenom vad jag lärde mig kring just järn.

Får jag järnbrist som vegan? Är du frisk och äter en varierad växtbaserad kost då är risken för järnbrist som vegan liten då många växter innehåller detta mineral. En del individer kan dock ha problem att ta upp järn från plantor och om så är fallet kan ett kosttillskott eller högre C-vitaminintag vara till hjälp.

Om du har haft problem med järnbrist tidigare eller bara är generellt orolig över att få järnbrist som vegan läs vidare för att ta reda på hur mycket järn du behöver, vart du kan få detta järn ifrån som vegan, varför vegetariskt järn är hälsosammare och tips för att enklare ta upp ditt järn från kosten.

Vad är järn och varför behöver jag det?

Järn är ett mineral som du får i dig genom kosten. Kroppen behöver järn för att bilda hemoglobin vilket är ett ämne som finns inuti de röda blodkropparna, hemoglobin har till uppgift att fånga upp och transportera syre från lungorna ut till kroppens alla celler.

Järnet tas upp i tunntarmen där tunntarmens celler reglerar hur mycket järn som kroppen behöver ta upp. Från tarmen tas järnet upp i blodet som sedan transporterar det till benmärgen där de röda blodkropparna bildas. Järn lagras också i levern, mjälten och benmärgen.

Hur får jag i mig järn som vegan?

För en frisk person är det väldigt enkelt att få i sig mycket goda nivåer av järn som vegan. Bra växtbaserad källor till järn är till exempel linser, kikärter, bönor, tofu, cashewnötter, chia frön, markfrön, hampfrön, pumpafrön, kål, torkade aprikoser samt fikon, russin, quinoa och berikade frukostflingor.

Det finns många faktorer som påverkar den mängd järn som kroppen kan ta upp från din kost. Den viktigaste faktorn är din kropps behov av järn: mer järn tas upp från kosten när din kropp har lägre järnnivåer och mindre järn tas upp när dina järnlager är fulla. Te, kaffe och vissa ämnen i växtfoder kan göra det svårt för kroppen att ta upp järn. Å andra sidan ökar C-vitamin järnupptaget. Goda källor till C-vitamin är till exempel paprika, broccoli, kål, brysselkål, kiwi, apelsin, jordgubbar, ananas, grapefrukt och apelsinjuice.

Tips för att öka järnupptaget

Som jag skrev tidigare, om du är frisk och äter en varierad växtbaserad kost likt de exempel jag givit ovan, då behöver du inte oroa dig för järnbrist eftersom det finns gott om järn i en vegansk kost. Men då vissa människor har problem med att absorbera tillräckligt mycket järn, och om du tror att dina järnnivåer kan vara låga då kan du öka järnupptaget genom att:

  • Lägga till en källa av C-vitamin vid måltiderna – se C-vitamin tabellen nedan.
  • Undvik te och kaffe vid måltiden.
  • Öka ditt intag av baljväxter (jordnötter, bönor, linser, ärter)
  • Koka vattenbaserade sura livsmedel som tomatsås i gjutjärnspanna.
  • Undvik kalciumtillskott i samband med C-vitaminrika måltider.

Om du trots detta tror att dina järnnivåer är låga, gå till en läkare och be om att få mäta dina järnnivåer. Om nivåerna är låga kan din läkare föreslå att du bör äta mer kött eller ta ett järntillskott. Järnbrist hos köttätare behandlas normalt med järntillskott och inte genom att äta mer kött och på samma sätt behöver veganer med järnbrist inte börja äta kött men kan behandlas med extra järn och C-vitamintillskott.

Det är viktigt för veganer med järnbrist att få upp järnnivåerna eftersom kroppen under järnbrist har en tendens att ta upp för mycket mangan, ett metalliskt grundämne som är giftigt i för höga doser. Lyckligtvis ökar C-vitamin järnupptaget men inte manganupptaget.

Måltidsförslag:

Då C-vitamin kraftigt ökar upptaget av järn så kan du prova följande måltidsförslag för att på så sätt kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin:

  • Havregrynsgröt med linfrön och russin, servera med apelsinjuice
  • Ät en kiwi eller apelsin i samband med en linsgryta
  • Tillsätt broccoli i en tofuwook
  • Tillsätt paprika i en bönchiligryta

Hur mycket järn behöver jag?

Det dagliga rekommenderade intaget av järn skiljer sig mellan olika åldersgrupper:

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn och barn under 6 år

Barn 6-9 år

Barn 10-13 år

Pojkar 14-17 år

Flickor 14-17 år

Kvinnor i fertil ålder

Övriga vuxna

8 milligram

9 milligram

11 milligram

11 milligram

15 milligram

15 milligram

9 milligram

Enligt livsmedelsverket kan gravida kvinnor behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.

Järninnehåll i växtbaserade livsmedel

I denna tabell kan du se ungefärlig mängd järn i olika livsmedel från växtriket rankat från de rikligaste till minst rikliga:

Livsmedel mg/100 g
Chiafrön

Torkade Pumpa/Squashfrön

Torkade Sesamfrön

Mörk blockchoklad

All-Bran frukostflingor

Vetekli

Sojabönor

Vetegroddar

Mörk choklad >70%

Mungbönor

Bondbönor

Havrekli

Kikärter

Röda bönor

Solrosfrön

Linser

Pistaschnötter

Grovknäcke

Cashewnötter

Gröna/gula ärter

Svarta bönor

Linfrön

Fiberhavregryn

Vita bönor

Sötmandel

Bruna bönor

Hasselnötter

Finn Crisp

Russin

16 mg

15 mg

14.6 mg

13.3 mg

11.6 mg

11 mg

8.4 mg

8 mg

7.9 mg

7.7 mg

7.1 mg

6.9 mg

6.9 mg

6.9 mg

6.8 mg

6.8 mg

6.7 mg

6.4 mg

6 mg

6 mg

5.8 mg

5.73 mg

5.5 mg

5.5 mg

5.2 mg

5 mg

3.6 mg

3.5 mg

2.4 mg

Det finns fler veganska alternativ som innehåller järn än dessa, men för att inte göra listan allt för lång så tog jag de som är rikast på järn. Listan är baserad på information från matkalkyl.se 

C-vitamininnehåll i växtbaserade livsmedel

Förutom en tabell med järn vill jag också ha med en tabell med veganska livsmedel med högst C-vitamin innehåll, då C-vitamin hjälper till med upptaget av järn.

Livsmedel mg/100g
Färsk chilipeppar

Gul paprika

Röd paprika

Bladpersilja

Grön paprika

Svarta vinbär

Apelsinjuice

Röda vinbär

Grönkål

Brysselkål

Broccoli

Blomkål

270 mg

205 mg

200 mg

182 mg

159 mg

150 mg

138 mg

134 mg

120 mg

85 mg

83 mg

79 mg

Alla dessa livsmedel ovan innehåller mer än det dagliga rekommenderade intaget av C-vitamin som ligger på 80 mg.

Växtbaserat järn har visat sig vara hälsosammare än animaliskt järn

Det finns två olika typer av järn; hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns bara i kött, fågel, skaldjur och fisk, och är alltså den typ av järn som kommer från animaliskt protein. Icke-hemjärn däremot är det järn som finns i växtbaserade livsmedel. Icke-hemjärn finns också i animaliska produkter som ägg och mejerier och det omfattar dessutom mer än hälften av järnet i djurkött, detta då djuren äter växter. Ett intressant fynd som forskare hittat är att växtbaserat icke-hemjärn är hälsosammare än animaliskt hemjärn.

Men varför framstår då animaliskta livsmedel som en bättre källa till järn? Jo, på grund av att kroppen har lättare att ta upp hemjärn från kosten än icke-hemjärn. Det här argumentet är del av vad som får djurindustrin att frodas men tyvärr så får det inte oss människor att göra det samma.

Det är nämligen så att även då järn är livsnödvändigt så är det fortfarande en pro-oxidant vilket betyder att ett stort upptag av järn kan leda till inflammation och degenerativa sjukdomar. Studier som denna har bevisat att icke-hemjärn är hälsosammare för oss då kroppen kan regulera upptaget av det betydligt bättre än vad den kan det animaliska hemjärnet. Faktum är att animaliskt hemjärn har blivit kopplat till tjocktarmscancer, typ 2 diabetes, kranskärlssjukdomar, stroke och flera typer av cancer.

Dr. Michael Greger förklarar järn som ett dubbeleggat svärd, alltså att om vi får för lite järn så riskerar vi att få blodbrist (anemi) men om vi får för mycket ökar vi risken för flertalet sjukdomar. Den här videon förklarar detta perfekt:

 

Varför järn kan kallas för ett dubbeleggat svärd är för att den mänskliga kroppen inte har någon mekanism för att göra sig av med ett överskott av järn. Vi utvecklades till att reglera upptaget av järn i ett mycket tight spann, om våra järnlager är låga ökar våra innälvor upptaget av järn och om våra järnlager är fulla blockerar våra innälvor upptaget av järn, detta så att vi kan hålla en bra järnbalans i kroppen.

Men det här fungerar bara om vi äter den primära källan av järn skapt för oss människor, nämligen icke-hemjärn från en växtbaserad kost. Vårat matsmältningssystem kan helt enkelt inte reglera järnet från kött och blod, alltså hemjärn, utan järnet från animaliska livsmedel kan färdas rakt igenom vårt matsmältningssystem även om vi redan har för mycket i vårt system och det här är vad som kan leda till flera av de sjukdomar nämnda ovan.

Enligt Dr. Michael så ska enbart människor med en bekräftad diagnos av järnbrist (anemi) överväga att ta järntillskott och även då kan det vara riskabelt. En studie från 2011 såg att kvinnor som fick järntillskott hade betydligt högre oxidativ stress i kroppen. Därför bör individer som funderar på att börja ta järntillskott prata med sin läkare eller dietist om att först försöka bota bristen via kosten genom att äta mycket järnrika och C-vitaminrika växtbaserade livsmedel som de jag nämnt i listan ovan.

Vilka är symtomen av järnbrist?

Enligt vårdguiden 1177 leder järnbrist till blodbrist (järnbristanemi) vilket kan göra att du känner dig trött och orkeslös. Som jag skrev ovan behövs järn för att tillverka hemoglobin vilket har till uppgift att ta upp syre från blodet och transportera det till kroppens alla celler. En brist på järn kan därmed leda till många olika typer av symtom, vanligaste symtomen är att du:

  • känner dig trött och orkeslös
  • har svårt att koncentrera dig
  • känner dig yr
  • blir andfådd lättare än förut
  • får hjärtklappning
  • har ont i huvudet
  • får öronsus.

Som alltid när det kommer till symtom är det viktigt att du kollar upp dig hos en läkare då olika näringsbrister kan ge liknande symtom. Till exempel så kan blodbrist orsakas av brist på Vitamin B12 vilket är en större risk till brist hos veganer än järn

Rädsla för järnbrist är ingen anledning till animaliekonsumtion

Slutligen så vill jag bara säga att rädslan för järnbrist verkligen inte är en ”giltlig” anledning till att äta animaliska livsmedel. Även då animaliskt järn tas upp lättare av kroppen så är det associerat med en mycket större risk för andra sjukdomar om pendeln slår över från brist till icke-brist.

Individer som har större risk för järnbrist rekommenderas därför att fokusera på växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn och C-vitamin då denna kombo oftast får upp järnnivåerna snabbt. Om det verkligen behövs kan ett järntillskott vara vid behov och är ett bättre alternativ än animaliska livsmedel, dock bör järntillskott tas i samband med läkares ordination.

Källor

https://sv.wikipedia.org/wiki/Mangan
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23568532
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520769/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.112.679662
https://www.1177.se/Varmland/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Blodbrist-pa-grund-av-for-lite-jarn/