När jag blev vegetarian och senare även vegan så var det en hel del saker som jag kände mig osäker på och kände att jag behövde utbilda mig om. En av dem var vilka vegetabiliska källor det finns till Omega-3. En vanlig missuppfattning är att Omega-3 bara går att hitta i fisk och att det därför är nödvändigt för människor att konsumera just fisk för att få i sig den Omega-3 som vår kropp behöver.

Så får veganer brist på Omega-3? 

Nej, veganer får inte brist på Omega-3 om de ser till att få i sig tillräckligt mycket av de vegetabiliska källorna som det finns gott om. Det är även viktigt att se till att hålla en bra balans mellan nivåerna på Omega-3 och Omega-6. 

Vad är Omega-3 och vart finns det naturligt?

Omega-3 (1) är en grupp med fleromättade fettsyror. De tre viktiga fettsyrorna vi brukar prata om när det kommer till Omega-3 är ALA, EPA och DHA.


ALA (alfa-linolensyra) – Den består av 18 kolatomer och är därmed den kortaste av de tre fettsyrorna. ALA är en essentiell fettsyra vilket betyder att kroppen inte kan tillverka den själv utan att vi måste få den i oss via kosten. Innan kroppen kan tillgodogöra ALA så måste den konvertera den till EPA eller DHA. Den hittas vanligen i växtriket i till exempel valnötter, chiafrön och bladgrönsaker.

EPA (eikosapentaensyra) – Består av 20 kolatomer och kan hittas i marina organismer, som till exempel alger. 

DHA (dokosahexaensyra) – Den längsta av de tre med 22 kolatomer. Likt EPA så kan den hittas i marina organismer.

Kan vi bara få i oss Omega-3 genom att äta fisk? 

Fet fisk är något som beskrivs som otroligt nyttigt, mycket på grund av dess höga innehåll av EPA och DHA, de aktiva sorterna av Omega-3. Därför är det ju inte konstigt att det är  många människor som tror att de måste gå fiskvägen för att få i sig det Omega-3 som de behöver.

I en intervju så berättar Dr. Milton Mills, en läkare vid The United Medical Center i Washington, om sina tankar kring påståenden som till exempel att människor på en vegetabilisk diet inte får i sig tillräckligt mycket med Omega-3.

Först skrattar Dr. Mills till lite och skakar på huvudet innan han säger något som får oss att förstå att han tycker att påståendet är dumheter. Sedan börjar han förklara:

Trots att det finns gott om vegetabiliska källor till Omega-3 så skriker ändå företag ut ”Fiskolja, fiskolja, fiskolja!” som den absolut bästa källan. De utelämnar dock en viktig detalj: Vart kommer denna fiskolja ursprungligen ifrån?

Svaret är växter. Omega-3 kommer ursprungligen från alger i havet. Alger äts av små vattenlevande djur, som till exempel räkor, som sedan blir uppätna av större fiskar som sedan hamnar i frysdisken i våra mataffärer.

Kan kroppen göra om ALA till EPA och DHA?

Dr. Mills fortsätter att berätta om DHA och missförståndet att det endast finns i vattenlevande djur.

Det mesta av det Omega-3 som finns i växter är ALA. Djuren kan konvertera ALA till EPA och DHA. Våra kroppar gör likadant om vi ser till att få i oss Omega-3 från en bra vegetabilisk källa och kanske viktigast, ser till att inte få i oss för mycket av Omega-6.

Det är mycket viktigt att vi ser till att hålla balansen mellan Omega-3 och Omega-6 för att kroppen ska kunna konvertera ALA-syror till EPA och DHA.

Balansen mellan Omega-3 och Omega-6

I de västerländska länderna så är det ett stort problem att vi oftast sitter på allt för höga nivåer av Omega-6. Den typiska västerländska kosten innehåller närmare bestämt 10 gånger mer Omega-6 än Omega-3.

Omega-6 är också en grupp fettsyror som vår kropp behöver för att fungera. Ofta hittar man Omega-6 och 3 i samma samma livsmedel men oftast är innehållet av Omega-6 större. ALA-syror finns till exempel i många vegetabiliska oljor men där finns också ett högt innehåll av Omega-6. Mycket av den Omega-6 som vi får i oss kommer från raffinerade oljor som finns i processad mat.

Så varför vill vi inte ha för höga nivåer av Omega-6? Jo, förutom att Omega-6 kan verka inflammatoriskt i kroppen så förhindrar det oss också från att effektivt kunna använda och ta tillvara på Omega-3.

Det är nämligen samma enzym som processar Omega-3 och Omega-6. Det i sin tur betyder att om du har ett överskott av Omega-6, så kommer din kropp att blockera ut Omega-3 och du har inte samma möjlighet att konvertera ALA-syror till EPA och DHA = din kropp kan inte tillgodogöra Omega-3.

Ju mer Omega-6 du äter, desto mer Omega-3 kommer du alltså förmodligen att behöva.

Fisk och Miljögifter

Genom läkare som till exempel Dr. Michael Greger så jag har lärt mig att börja tänka på livsmedel som ett paketerbjudande. Bara för att ett livsmedel innehåller ett nyttigt ämne, till exempel Omega-3, så behöver inte det vara en anledning till att äta det. För tillsammans med den där nyttiga fettsyran så ryms det även ett par, lite mindre bra, ämnen.

Och fisk om något, är ett paketerbjudande, det innehåller både bra och dåliga ämnen.

Ja, visst, fisk innehåller Omega-3 men det innehåller även så mycket miljögifter som dioxiner, PCB och tungmetaller som kvicksilver, att ”ingen borde äta dem, punkt” för att citera Dr. Mills.

Han tillägger även att förutom tungmetallerna så innehåller fisk animaliskt protein och det, likt animaliskt protein från landgående djur, är inte bra för oss.

Vad är dagsbehovet av Omega-3 och hur täcker man det?

Eftersom att ditt behov av Omega-3 i stor del står i förhållande till hur din kost ser ut i övrigt så är det svårt att säga exakt hur mycket Omega-3 vi behöver varje dag.

Rekommendationerna för ALA Omega-3 brukar ändå ligga någonstans runt 1100 mg för kvinnor och 1600 mg för män per dag. (2)

Det finns många goda vegetabiliska källor till Omega-3, här är några av dem:

CHIAFRÖN
Chiafrön är kända för deras många hälsofördelar och innehåller mycket protein, fiber och Omega-3.
28gram av chiafrön förser dig med 4915mg av ALA Omega-3, vilket är 307-477% av det rekommenderade dagliga intaget. (3)

Chaifrön är väldigt lätt att addera till sin kost. Jag brukar ha det i müsli, blanda det i gröt eller strö det över sallader. Du kan även göra chiapudding som är perfekt som frukost tillsammans med lite frukt eller bär.

HAMPAFRÖN
Hampafrön innehåller protein, magnesium, järn, zink och ungefär 30% olja och har ett väldigt högt innehåll av Omega-3.

28 gram av hampafrön innehåller 6000 mg ALA Omega-3, vilket är ungefär 375-545% av det dagliga rekommenderade intaget. (4)

Hampafrön är perfekta att blanda i smoothies, strö på sallader eller röra ner dem i olika pastasåser, till exempel pesto.

VALNÖTTER
Valnötter är fullpackade med nyttiga fetter och Omega-3. Valnötter består till vikten av ungefär 65% fett. (5)

28 gram valnötter innehåller 2542 mg av ALA Omega-3, vilket är ungefär 159-231% av det rekommenderade dagliga intaget. (6)

Valnötter är goda att äta som de är som till exempel mellanmål eller så kan du äta dem med vegetabilisk yoghurt eller ha dem i sallad.

LINFRÖN
Linfrön är riktigt bra för hälsan och innehåller rikligt med fiber, protein, magnesium och även mycket Omega-3.

28gram av linfrön innehåller 6388 mg av ALA Omega-3, vilket är 400-580% av det rekommenderade dagliga intaget. (7)

Linfrön har väldigt många hälsofördelar, om de konsumeras i rätt mängd. Dock så innehåller de cyanogena glykosider som genom kemiska reaktioner kan frisätta cyanid, som är giftigt.

Livsmedelsverket säger därför att vi inte bör äta mer än 1-2 matskedar linfrön om dagen och att vi ska äta dem hela, inte krossade. (8)(9)

BRYSSELKÅL
Brysselkål är rikt på vitamin K, vitamin C, fiber, samt Omega-3.

78 gram av tillagad brysselkål innehåller 135mg av ALA, alltså ungefär 12% av det rekommenderade dagliga intaget. (10)

Andra livsmedel som innehåller Omega-3 är pumpafrön, edamamebönor, pinjenötter och bladgrönsaker.

Vilka kosttillskott kan du ta som vegan?

Kroppen kan som sagt konvertera ALA till EPA och DHA så det är egentligen inget problem om du får ditt Omega-3 från växter.

Om du vill vara på den säkra sidan så kan det dock vara bra att även ta ett tillskott för Omega-3 som innehåller EPA och DHA.

Det allra bästa är ett tillskott som är baserat på alger. SimrisAlg är ett företag som odlar mikroalger för att sedan göra tillskott.

Även Bodystore  har Omega-3 tillskott baserat på alger.

Gör som fiskarna, ät alger!

Som jag nämnde i början så var det många saker kring den vegetabiliska kosten som jag var osäker på när jag själv slutade konsumera kött och andra animaliska produkter.

När jag först bestämde mig för att sluta äta kött så fortsatte jag ändå under en period att äta fisk. Det var just för att jag, under hela min uppväxt, från alla håll, har fått höra att fisk är nyttigt, människor måste äta fisk, Omega-3 finns bara i fisk och så vidare.

Skälen till att övergå till en vegetabilisk kost är många. En del gör det för miljön, vissa av hälsoskäl och andra, som jag, gör det för djurens skull. 

Det finns många fördomar om fiskar, som i kombination med okunskapen kring Omega-3, gör det väldigt lätt att försvara sin konsumtion av fisk.

Det är många som tror att fiskar är dumma, inte har känslor eller kan känna smärta. Det är inte sant. Fiskarna kan precis som andra djur känna både smärta, stress och panikkänslor, vilket de gör under sitt liv, i kontrollen av människor.

Det är därför det är så viktigt att själv ta reda på fakta och information och inte bara acceptera den som finns lättast tillgänglig.

Jag är otroligt glad över att jag bestämde mig för att undersöka hur det faktiskt ligger till med Omega-3 och att även att jag slutade blunda för att fiskar lider på grund av att vi människor vill och tror att vi behöver konsumera dem.

Vi behöver inte äta fisk för att få i oss Omega-3. Vi kan äta nötter, frön och bladgrönt och vill vi vara riktigt på den säkra sidan så kan vi äta algtillskott. Då får vi i oss den Omega-3 vi behöver utan att behöva oroa oss för tungmetaller, animaliskt protein eller bidra till lidande för fiskarna.

Källor

https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#section1
https://matkalkyl.se/naringsamnen-omega3.php
https://nutritionfacts.org/video/plant-based-omega-3-supplements-2/
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/omega-3-and-omega-6-fats
https://simrisalg.se/sv/produkter/3123-2/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-fatty-acids-does-your-diet-deliver
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/
https://nutritionfacts.org/video/should-we-take-epa-and-dha-omega-3-for-our-heart/
https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.veganfoodandliving.com/discover-why-plants-are-the-best-source-of-omega-3/