En vanlig oro kring en vegetabilisk kost är att den leder till zinkbrist, detta då de vanligasta källorna till zink i en ”klassisk” svensk blandkost kommer från diverse animaliska produkter. Jag bestämde mig för att efterforska hur det faktiskt ser ut och om veganer lättare får zinkbrist än allätare och här är vad jag fann:

Får jag brist på zink som vegan? Om du äter dig mätt på en varierad växtbaserad kost med fokus på bönor, ärter, linser, nötter och frön så kommer du att få i dig tillräckligt med zink för att undvika brist.

Risken för zinkbrist som vegan är alltså mycket liten så länge du äter tillräckligt och varierat samt inkluderar bönor, ärter, linser, nötter och/eller frön. Med detta sagt så finns det fortfarande en oro att veganer har svårare att ta upp zink främst på grund av något som kallas Fytinsyra (något veganer har ett högre intag av), men är det verkligen så?

I den här artikeln går jag in på vad zink är och varför du behöver det, hur du får i dig tillräckligt med zink som vegan, vi kollar också närmare på Fytinsyran och hur den påverkar zinkupptaget och avslutar artikeln med ett supersmidigt test du kan göra hemma för att se om du har bra eller dåliga zinknivåer.

Hur får jag i mig zink som vegan?

Många artiklar där ute påstår att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med zink med en vegansk kost. Men faktum är att bönor, ärter, linser, nötter, frön och en stor mängd andra grönsaker är alla utmärkta källor till, inte bara zink, utan även järn.

Hur mycket zink behöver jag?

Här är en lista på rekommenderat dagligt intag från livsmedelsverket:

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn och barn under 2 år

Barn 2-5 år

Barn 6-9 år

Flickor 10-13 år

Pojkar 10-13 år

Flickor 14-17 år

Pojkar 14-17 år

Kvinnor

Män

Gravida

Ammande

5 milligram

6 milligram

7 milligram

8 milligram

11 milligram

9 milligram

12 milligram

7 milligram

9 milligram

9 milligram

11 milligram

Och här är är en lista på veganska livsmedel rika på zink:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd (mg)
Sesamfrön

Pumpafrön

Garbanzobönor

Linser

Cashewnötter

Quinoa

Gröna ärtor

Havregryn

Spenat

Sparris

Rödbetor

Squash/Zucchini

Broccoli

Brysselkål

Tomat

1/2 dl

1/2 dl

2 dl

2 dl

1/2 dl

1 1/2 dl

2 dl

1/2 dl

2 dl

2 dl

2 dl

2 dl

2 dl

2 dl

2 dl

2.5 mg

2.3 mg

2 mg

2 mg

1.8 mg

1.7 mg

1.4 mg

1.3 mg

1.1 mg

0.8 mg

0.6 mg

0.6 mg

0.6 mg

0.55 mg

0.25 mg

Varför denna oro att veganer får brist på zink?

De främsta anledningarna (myterna) till oron bakom zinkbrist som vegan är att:

  1. animaliska livsmedel är rika på zink; och
  2. något som heter fetinsyra, vilket veganer har mer av, kan hämma zinkupptaget

Låt oss kika närmre på dessa myter en och en och avgöra ifall veganer verkligen behöver vara oroliga övehuvudtaget.

Myt 1: Animaliska livsmedel är rika på zink

Även då det stämmer att animaliska livsmedel är rika på zink så betyder inte det att vi måste äta dessa livsmedel. Så länge vi får i oss det rekommenderade dagliga intaget av zink från en växtbaserad kost så kommer vi inte att få brist.

Det intressanta med kosten vi äter är att vi från ett livsmedel inte enbart får i oss en sak som till exempel zink, utan vi får i oss en mängd olika saker. Det är omöjligt att till exempel få i sig kalcium från mjölk utan att också få i sig mjölkens hormoner, likaså är det omöjligt att få i sig järn från kött utan att få i sig det mättade fettet. Så även om ett livsmedel påstås vara en utmärkt källa till något speciellt näringsämne så betyder inte det att livsmedlet nödvändigtvis är nyttigt, såvida inte vi får i oss våra näringsämnen från icke-animaliska livsmedel.

Med en växtbaserad kost får vi i oss betydligt mindre mättat fett, kolestrol, hormoner och andra ohälsosamma föreningar. Vi får till och med en bonus av att få våra mineraler från växtbaserade livsmedel, vilket är mer fibrer, folat och fytonäringsämnen med mera. Med andra ord så får vi i oss en mängd hälsosamma saker utöver nyttiga mineraler och vitaminer från en växtbaserad kost.

Myt 2: Fetinsyra hämmar zinkupptaget

En utav fytonäringsämnena från växter som kallas Fetinsyra har visat sig kunna hämma mineralupptaget, speciellt zink, från kosten, detta i kombination med att växter innehåller lägre mängder zink har lett till myten att veganer lättare får zinkbrist.

Fetinsyra är dock mycket hälsosamt för oss då det har visat sig ha ett brett utbud av hälsoframkallande egenskaper och kan till exempel hjälpa till att motverka cancer. Men eftersom Fetinsyra hämmar mineralupptaget en aning så betyder det att vi antingen behöver äta större fullvärdiga, växtbaserade portioner eller äta ”mineralupptagningssförstärkare” som vitlök eller lök. Både vitlök och lök har visat sig öka biotillgängligheten av zink och järn från spannmål och växter med hela 50 %

biotillgänglighet-zink-brunt-ris-zinkbrist-vegan

Varför behöver jag zink?

Zink är ett livsnödvändigt mineral. Det ingår i 100-tals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer som till exempel vitamin A. Zink behövs även för immunsystemet.

Vilka är symtomen av zinkbrist?

Hud, naglar och hårbesvär

Eftersom 20 procent av all zink i kroppen återfinns i huden som snabbt reagerar på brist, är hudförändringar en vanlig bristsymtom. Hudproblem som eksem, akne, bölder, rosacea och psoriasis, försämrad hudläkning, husprickor och hudbristningar vid graviditet kan vara tecken på zinkbrist. Andra indikationer kan vara spröda naglar och vita fläckar samt håravfall.

Nedsatt immunförsvar

Zink är nödvändigt för immunförsvarets normala funktion och behövs för kroppens läkning och förmåga att motstå infektioner. Om du ofta blir sjuk med envisa förkylningar så kan det vara värt att kolla dina zinkvärden.

Krånglande mage

Zink fungerar som en cofaktor i fler än 40 viktiga enzymreaktioner, flera vilka är inblandade i matsmältningen. Så vid brist på zink kan kroppen ha svårare att smälta maten ordentligt och ta upp näringen. Orolig mage, magknip, illamående, kräkningar och diarré kan därmed vara indikationer för att zinknivåerna är låga.

Sexuella och infertila problem
Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion hos både män och kvinnor. Hos män är tillräckliga nivåer av zink nödvändiga för normala testosteronnivåer i blodet, för en frisk prostata och för produktionen av spermier och sädesvätska. Zinkbrist kan förknippats med impotens, infertilitetsproblem, utebliven produktion av spermier och förstorad prostata. Hos kvinnor kan zinkbrist leda till utebliven ägglossning och missfall.

Försämrad kognitiv funktion
Zink bidrar till normal kognitiv funktion och påverkar hur vi kan ta emot, bearbeta och förmedla information. Bra zinknivåer har därför en stor betydelse för våra hjärnfunktioner som är involverade i minne och tankeprocesser. En välfungerande kognitiv funktion behövs även för att vi ska kunna skapa begriplighet och ordning i vår tillvaro.

Nedsatt synförmåga
Zink behövs för att vår synförmågan ska fungera normalt. Man kan därför uppleva synförändringar som försämrat mörkerseende och nedsatt synförmåga vid zinkbrist. Långvarig och allvarlig brist kan leda till ett ögonsjukdomar, som t.ex. starr och makula degeneration.

Ihållande träningsvärk
Vid hård träning och när man svettas ökar utsöndringen av zink, vilket gör att behovet ökar. Kroppen behöver även zink för att kunna återhämta sig efter träning. Om träningsvärken håller i sig i flera dagar så kan det vara en antydan till att zinknivåerna i kroppen är låga.

Zinkbristsymtom källa: https://www.healthline.com/health/zinc-deficiency

Enkelt test för zinkbrist

Då smaklökarna styrs av enzymer som är zinkberoende kan man med hjälp av, hör och häpna, sin dator eller smartphone göra ett enkelt zinktest. Detta test är framtaget av statliga Norska institutet för hälsa Academica Lirpa i Oslo.

Så här går testet till:

  1. Torka av skärmen så du inte får damm i munnen (inte farligt men trevligare för dig).
  2. Slicka långsamt från vänster till höger på din datorskärm, som om du slickade igen ett kuvert.
  3. Hur smakade det? Är smaken stark lider du av zinkbrist. Smakar det inte starkt har du bra nivåer.

För ett ännu tydligare resultat kan du även göra följande:

  1. Andas på stället du slickat, (utandningen ska ske så nära skärmen som möjligt.)
  2. Sätt omedelbart en fingertopp på stället där du andats – och slickat.
  3. Sticks det? Mycket?
    • Elektroiterna på skärmen avger alltså joner som avslöjar dina zinknivåer. Brist visar sig genom en stickande känsla i din fingertopp. Sticks det mycket har du hög zinkbrist. Sticks det lite har du endast en liten brist. Sticks det inget har du ingen brist. Grattis!

Källor

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/zink
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543
http://www.academica-as.no/
https://www.healthline.com/health/zinc-deficiency