En vanlig ursäkt jag hör från personer som inte vill eller vågar sluta äta animaliska livsmedel, speciellt mejeriprodukter är att det kommer leda till kalciumbrist. Mjölk är ju trots allt kalciumets moder, vilket är något man alltid fått höra.

Men hur ligger det till egentligen? Får du brist på kalcium som vegan? Om du äter tillräckligt mycket mörka bladgrönsaker, som kål och broccoli samt äter olika nötter då kommer du få i dig tillräckligt med kalcium för att undvika brist. Faktum är att kalciumet från grönsaker och nötter absorberas nära dubbelt så väl i kroppen än vad kalciumet från mjölk gör.

I den här artikeln tänker jag gå in djupare på varför vi behöver kalcium, hur mycket kalcium du bör få i dig, vart du kan få detta kalcium från som vegan och varför mejeriprodukter faktiskt inte är en hälsosam källa till kalcium.

Vad är kalcium och varför behöver du det?

Kalcium är ett mineral som huvudsakligen lagras i vårt skelett. Kalcium behövs bland annat vid bildandet av skelett och tänder samt vid blodkoagulering och nervfunktion och är tillsammans med fiber, magnesium och kalium ett ämne som saknas i de flesta västerländska dieter säger Dr. Michael Greger från NutritionFacts.org

Långvarig brist på kalcium kan leda till benskörhet och kan hos barn leda till tillväxthämning.

Hur mycket kalcium behöver du få i dig och vart får du det som vegan?

Enligt Livsmedelsverket behöver pojkar och flickor som är 10-17 år 900 mg kalcium per dag, medan vuxna över 18 bör få i sig 800 mg. Här har du en lista på utmärkta veganska livsmedel och dess kalciuminnehåll rankat från mest till minst innehåll:

Livsmedel Mängd Kalcium
Melass

Mandelmjölk (berikad)

Ris- och sojamjölk (berikad)

Sojayoghurt

Apelsinjuice (berikad)

Tofu (behandlad med kalciumsulfat)

Sojabönor (tillagade)

Bok choy (kokad)

Grönkål (tillagad)

Broccoli

Mandlar

Kikärter

2 msk

2.5 dl

2.5 dl

1.75 dl

2.5 dl

225 g

2.5 dl

2.5 dl

2.5 dl

2.5 dl

0.75 dl

2.5 dl

400 mg

300-450 mg

300 mg

300 mg

350 mg

200-420 mg

175 mg

158 mg

94 mg

94 mg

94 mg

74 mg

Om du får i dig 800-900 gram kalcium från dessa källor, äter tillräckligt med D-vitamin som hjälper till att ta upp kalcium, och är fysiskt aktiv (styrketräning är att föredra för ett starkt skelett) då kommer du inte få kalciumbrist.

Behöver du mejeriprodukter för att få i dig kalcium?

Mejeriprodukter är den främsta kalciumkällan i västvärlden idag, men det är också den främsta källan till mättat fett och allergener, båda vilka har bevisats ha negativa effekter på vår hälsa vid för stor konsumtion. Innan jag förklarar varför det är en myt att mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium, så tänkte jag först berätta om några intressanta forskningsartiklar, främst tvärsnittsstudier (vilket är en studie av flertalet studier som gjorts på ett ämne och är därför en väldigt pålitlig källa.)

En tvärsnittsstudie från 2015 visade att män som får i sig kalcium från mejeriprodukter kan stimulera celltillväxten vid prostatacancer och dessutom öka den totala prostatacancerrisken.

Men kanske det mest intressanta fyndet forskare har hittat kommer från en populationsstudie som heter ”Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men” där de följde mer än 100.000 män och kvinnor här i Sverige under 20 år. Vad de fann i denna kohortstudie var en signifikant högre frekvens av ben- och höftfrakturer, hjärtsjukdomar, cancer och för tidig död i allmänhet för kvinnor som drack mer mjölk. Tre glas mjölk per dag var förknippat med nästan dubbelt så hög risk att dö tidigt än de som inte drack mjölk. Män med högre mjölkförbrukning registrerades också med högre risk för för tidig död.

I Dr. Michael Greger’s artikel om mejeriprodukter så förklarar han att alla djurbaserade livsmedel innehåller sexsteroidhormoner, såsom östrogen. Dessa hormoner som förekommer naturligt även i ekologisk mjölk kan spela en roll i de olika föreningar som identifieras mellan mjölkprodukter och hormonrelaterade tillstånd, inklusive akne, minskad manlig reproduktiv och för tidig pubertet.

Dr. Michael säger också att när det kommer till cancer så har ledande experter i fältet uttryckt en oro för att hormonerna i mejeriprodukter och andra tillväxtfaktorer, som till exempel IGF-1 kan stimulera tillväxten av hormonkänsliga tumörer. Experimentella bevis tyder också på att mejeriprodukter kan främja omvandlingen av muterade celler till invasiva cancerformer.

Han avslutar sin artikel om mejeriprodukter med att säga att mjölkkonsumtion också kan spela en roll i ökad risk för astma, Parkinsons sjukdom och förhöjt blodtryck.

Men är inte mejeriprodukter viktigt för skelettet?

Att barn och ungdomar bör dricka mjölk för att på så sätt få i sig tillräckligt med kalcium är något som har rekommenderats länge. Äldre studier har visat att ett större intag av mjölk under barndom och tonår bidrar till maximerad benmassa och förväntas därför kunna leda till lägre risk för benskörhet och benfrakturer i äldre år. Detta har lett till att mjölkkonsumtion har blivit den gyllene standarden för att bygga upp ett starkt skelett hos barn och tonåringar.

Men forskare från Harvard bestämde sig för att sätta dessa äldre studier på prov. Med en 22 år lång kohortstudie med över 96.000 kvinnor och män fann de att mjölkkonsumtion under barndomen inte var associerat med en lägre risk för höftfrakturer hos äldre vuxna. Istället såg de en signifikant 9% högre risk för höftfraktur hos män för varje extra glas mjölk de drack per dag under barndomen.

Jag tycker du ska kika på den här mycket informativa videon av Dr. Michael Greger där han förklarar de potentiella anledningarna bakom varför de hittat dessa fynd i studierna:

Sanningen om mejeriprodukter och kalcium

En sak jag finner otroligt ironiskt med att mejeriprodukter påstås vara en utmärkt källa till kalcium, och därav benhälsa, är att det animaliska proteinet som finns i mejeriprodukter och kött rent av slår ut det kalcium som kosten tillför.

Vi lärde oss för över 100 år sedan att animaliskt protein agerar försurande i kroppen genom sitt höga värde av vissa aminosyror. Det visade sig att när dessa aminosyror metaboliseras i kroppen skapas den sura biprodukten svavelsyra. Kroppens sätt att göra sig av med svavelsyra är genom att buffra det i kalcium och sedan urinera ut det. Detta ledde tidigare till att forskare trodde att kroppen, efter intag av animaliskt protein, drar kalcium ur skelettet för att buffra denna svavelsyra, vilket med tiden skulle mer eller mindre ”fräta bort” våra ben. Det här påståendet visade sig i en senare studie att inte vara sant.

Så om det kalcium som krävs i kroppen för att buffra och göra sig av med svavelsyra inte kommer från vårt skelett, vart kommer det då ifrån? Svaret på den här frågan hittades i denna studie där en grupp forskare matade frivilliga deltagare radioaktivt kalcium och samtidigt satte dem på en kost med högt animaliskt proteininnehåll, och som alltid med en diet hög på animaliskt protein så sköt deras kalcium i urinen upp. Resultatet av detta experiment var att kalciumet som kom ut i urinen också var radioaktivt, vilket betyder att överskottet kalcium i urinen kom från deras kost och inte från skelettet. De såg att hela 90 % av det extra kalciumet i urinen efter att de ätit en stek kom från kosten.

Alltså så ökar animaliskt protein upptaget av kalcium i kroppen från kosten, men samtidigt så kräver kroppen mer kalcium för att göra sig av med svavelsyran bildad från animaliskt protein. Det här var bevisat i en extremstudie där en grupp deltagare åt en syrabildande diet som bestod av 5 burgare gjord på animaliskt protein per dag med limiterat intag av frukt och grönsaker, mot en annan grupp som åt en basisk kost med fokus på mycket frukt och grönsaker. Inte förvånande så hade gruppen som åt burgare betydligt högre nivåer kalcium i urinen, men de hade också samtidigt betydligt högre upptag av kalcium från kosten vilket resulterade i att båda grupperna hade samma kalciumbalans i kroppen efter studiens tid. Jag finner det ironiskt att mejeriprodukter ska vara en sån bra källa till kalcium när faktum är att du enbart omsätter större mängder kalcium i kroppen, vilket bara är en slitsammare process för kroppen (njurarna) än om du hade fått i dig samma mängd kalcium från en växtbaserad kost.

Att det är en slitsammare process för kroppen med en animalisk kost har bekräftats i senare studier. I denna studie matade forskare sina deltagare med en animalisk högproteinkost, fast de lade till ett basiskt salt för att neutralisera svavelsyran som metaboliseras. Det gamla tänket hade förutspått att det inte skulle bli någon förlust av kalcium från kroppen då det basiska saltet har neutraliserat svavelsyran. Men förvånansvärt så var inte fallet, även då svavelsyran var neutraliserad så var det fortfarande förhöjda nivåer av kalcium i urinen. Det här fyndet utmanar den gamla tron om att animaliskt protein resulterar i en mild metabolisk acidos (försurning) som driver ut kalcium ur vårat skelett.

För att sammanfatta så driver animaliskt protein alltså inte ut kalcium från vårt skelett vilket är något vi veganer länge har påstått då det är vad äldre forskning visat. Men, en fråga som fortfarande kvarstår är varför det då har visats i så många tvärsnitt- och kohortstudier att individer som använder sig av mejeriprodukter för att få i sig kalcium löper större risk för benbrott, kortare liv och andra sjukdomar?

Jo det är nämligen så att även då animaliska livsmedel inte har en direkt negativ påverkan på just kalciumnivåerna i skelettet, så har animalier en negativ påverkan på andra vävnader i kroppen, speciellt vår muskelmassa, vilket därav leder till större risk för benbrott, kortare liv och andra sjukdomar.

När vi åldras blir vårt blod mer och mer försurat då våra njurar blir mindre effektiva vilket har visat sig kunna vara en anledning till att vi förlorar muskelmassa när vi blir äldre. Den moderna västerländska kosten baserad på animaliska livsmedel och ett lågt intag av frukt och grönt har visat sig skapa en syrabelastning som kan orsaka ett livslångvarigt stadium av obemärkt metabolisk acidos, vilket är ett sjukligt tillstånd orsakat av syraöverskott i blod och kroppsvävnader.

Detta obemärkta stadium av metabolisk acidos har visat sig kunna vara en orsak till den progressiva minskningen av muskelmassa som syns vid åldrandet. Studier som denna visar att basiska dieter rika på kalium, alltså en frukt och växtbaserad diet är betydligt mycket effektivare när det kommer till att bevara muskelmassa hos äldre män och kvinnor, och därav minska risken för benbrott.

Jag tänker inte gå in djupare på allt som handlar om metabolisk acidos och vilka de andra negativa hälsoeffekterna en animalisk kost medför i denna artikel, då den främst handlar om kalcium. Om du vill lära dig mer om det rekommenderar jag att du kikar på ytterligare en film från Dr. Michael här.

Varför har vi alltid fått höra att mejeriprodukter är en utmärkt källa till kalcium?

Som jag nämnde tidigare i artikeln så kan du utan problem få i dig tillräckligt med kalcium från en hundraprocentigt växtbaserad kost. Jag tog också upp, baserat på forskning, att mejeriprodukter leder till fler benfrakturer och högre risk för andra sjukdomar än vad en kost som utesluter mejeriprodukter gör. Slutligen förklarade jag att animaliskt protein inte drar ur kalcium från vårt skelett vilket vi länge trott, utan det är den milda metaboliska acidos som skapas i kroppen från intaget av animaliska livsmedel som leder till ökad muskelförlust när vi åldras, vilket i sin tu leder till större risk för benfrakturer och andra sjukdomar.

Så med allt detta sagt, varför har vi alltid fått höra, och fortfarande hör att mejeriprodukter är en utmärkt källa till kalcium? Svaret på den här frågan är att mejeriindustrin omsätter ofantligt stora summor pengar. Till exempel så omsatte mejerijätten Arla 13.7 miljarder kronor år 2017.

Mejeriindustrin är uppbyggd för längesen på äldre forskning (som jag hänvisade till tidigare), där de till exempel såg att ett större intag av mjölk under barndom och tonår bidrar till maximerad benmassa vilket därför förväntades kunna leda till lägre risk för benskörhet och benfrakturer i äldre år. Men nu när senare forskning tydligt påvisar att mejeriprodukter inte är så fantastiskt som man tidigare trott, ja då är det svårt för denna multimiljard industri att bara avblåsa hela processen. Helt enkelt så är det bättre för mejeriindustrin att få oss att tro att den bästa källan till kalcium är från mejeriprodukter då det får industrin att rulla vidare.

Kalcium är ingen ursäkt till att äta/dricka animaliska livsmedel

mejeriindustrin

Jag förstår verkligen förvirringen när det kommer till kalcium. I skolan, på TV, från reklam, ja i stort sett överallt blir vi matade med att mejeriprodukter är mycket viktigt för kalciumintaget och därmed vår skeletthälsa. Men det är inte bara superenkelt att få i sig tillräckligt med kalcium från en växtbaserad kost, det är även hälsosammare och definitivt mer etiskt och miljömässigt rätt (vilket jag tänk gå in djupare på i en annan artikel) att i så stor utsträckning som möjligt försöka avstå användandet av mejeriprodukter.

Källor

https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/new-review-finds-dairy-products-linked-prostate-cancer
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalcium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527754
https://nutritionfacts.org/topics/calcium/
https://nutritionfacts.org/topics/dairy
https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalcium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983667/#R10
https://nutritionfacts.org/video/is-milk-good-for-our-bones/
http://www.jbc.org/content/11/4/323.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490517/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18721741
https://www.researchgate.net/publication/41421912_The_Effect_of_Dietary_Protein_on_Intestinal_Calcium_Absorption_in_Rats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21248199
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3232614/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8548506
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21481501
https://nutritionfacts.org/video/testing-your-diet-with-pee-purple-cabbage/