Nästan alla personer jag träffar som inte äter en vegetabilisk kost frågar ”men får du inte näringsbrist?” Oftast syftar folk på att jag som vegan skulle få proteinbrist eller vitamin-B12 brist då de har hört att dessa är de vanligaste. Men en annan vanlig fundering är ifall veganer får D-vitaminbrist.

Så hur ligger det till egentligen? Får du lättare D-vitaminbrist som vegan? Du får inte D-vitaminbrist som vegan på sommaren så länge du vistas omkring 15 minuter i solen, några gånger i veckan. Däremot så har veganer aningen högre risk för brist under vinterhalvåret än vad icke-veganer har och därför rekommenderas ett D-vitaminkosttillskott.

Oavsett om du är vegan eller inte så bildas i D-vitamin i huden från solens strålar, vilket ger oss uppemot 90 % av vårt D-vitaminbehov. Dock så är det bara under sommarmånaderna som solens UV-strålar är kraftfulla nog för att huden ska kunna tillverka D-vitamin. Kroppen kan lagra D-vitamin men dessa depåer räcker oftast inte över hela vinterhalvåret och därför behöver de allra flesta också få i sig D-vitamin från kosten.

En vegansk kost innehåller väldigt låga nivåer av D-vitamin. Enligt en stor tvärsnittsstudie från 2016 gjord på finsk population är i genomsnitt veganers D-vitaminnivåer tillräckliga, men något lägre än icke-veganer. De rekommenderar i studien att veganer supplementerar sin kost med D-vitamin, speciellt under vinterhalvåret då kroppen inte kan bilda D-vitamin från solens strålar.

Jag tänkte i den här artikeln gå in djupare på vad D-vitamin är, varför det är en viktig vitamin att få i sig och hur du kan få i dig tillräckligt med D-vitamin som vegan.

Vad är D-vitamin och varför behöver jag det?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som egentligen är ett steroidhormon. Några av D-vitaminernas viktigaste funktioner är reglering av kalkbalansen i skelett och tänder och att upprätthålla ett välfungerande immunförsvar.

Forskning utförd på 10.000 amerikaner har visat att D-vitamin är viktigare än kalcium för att förhindra osteoporos (benskörhet) och att överdriven konsumtion av kalcium är onödigt, speciellt om kalciumet kommer från sura livsmedel som mjölk och kött. Detta stämmer då sura livsmedel avkalkar skelettet snabbare än vad det berikade kalciumet hinner återkalka, speciellt om nivårena av D-vitamin är låga.

Här är en lista på de olika kroppsprocesser som är beroende av D-vitamin:

  • D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
  • D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion.
  • D-vitamin bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.
  • D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme.
  • D-vitamin bidrar till att bibehålla normala tänder.
  • D-vitamin har en roll i celldelningsprocessen.
  • D-vitamin bidrar till normala kalciumnivåer i blodet.

Hur får jag i mig D-vitamin som vegan?

Precis som jag skrev i inledningen så producerar huden D-vitamin via en kemisk process som sätts igång av solens UVB-strålar. Detta ger oss uppemot 90 % av vårt D-vitaminbehov, oavsett om man är vegan eller inte. Under sommarmånaderna när solen står högt så kan det räcka med att vara ute i shorts och T-shirt 15 minuter om dagen några gånger i veckan för att förse kroppen med tillräckligt mycket D-vitamin.

Under en solig svensk högsommardag kan kroppen på ungefär 30 minuter producera upp mot 250 mikrogram D-vitamin. Detta är betydligt mycket högre än den dagliga rekommenderade dosen på 10 mikrogram men eftersom huden reglerar produktionen kan du inte överdosera D-vitamin från solen. Överskottet som kroppen producerar från solen lagras istället i kroppens fettvävnad och frigörs gradvis efter behov. Med det sagt så kan vi dock bara lagra D-vitamin upp till en viss gräns. Om du fyller på D-vitaminlagren ordentligt under sommaren kan vitaminet lagras i kroppen i upp till några månader men tyvärr inte länge nog för att det ska räcka under hela vintern. Det här betyder att om du inte åker på en solig utlandsresa någonstans mellan oktober och mars så behöver du förlita dig på andra källor till D-vitamin och det är här som det kan bli problematiskt för oss veganer. 

De enda naturliga kostkällorna för D-vitamin är fet fisk, ägg (om kycklingar har matats med D-vitamin) och svamp (om de behandlas med UV-strålar). Utöver dessa livsmedel så är det också vanligt att berika produkter med D-vitamin och de flesta svenskarna får sitt D-vitamin genom berikade mejeriprodukter. Det finns några veganska produkter som är berikade med D-vitamin också, dock så är dessa inte alls lika effektiva och här är svaret på varför:

Det finns två olika former av D-vitamin

De två olika typerna av D-vitamin kallas för D2 och D3 och skillnaderna på dessa är som följer:

  • D2-vitamin – ergokalciferol
  • D3-vitamin – kolekalciferol
    • Är den form av D-vitamin som människor och djur bildar i huden när den utsätts för solens strålar
    • Som kosttillskott utvinns D3 främst från fiskleverolja och fårull och är då alltså inte veganskt.

Oturligt nog har forskning visat att D2, som veganer kan äta, är betydligt mindre effektivt än D3 när det kommer till att höja och hålla D-vitaminnivåerna förhöjda. Så trots att det är möjligt att få i sig en bra mängd D2-vitamin från berikade veganprodukter som till exempel Alpros eller Oatlys mjölksubstitut, så är D2 såpass ineffektivt att du måste dricka ganska stora mängder för att kunna höja dina D-vitaminnivåer tillräckligt. Med det sagt så finns det numera faktiskt en helt vegansk variant av den andra typen D3 som utvinns genom att extrahera olja ur lav, denna olja renas sedan noggrant och ger på så sätt ett stabilt D3-vitamin som är helt vegetabiliskt.

Så för att göra en kort summering så är det enda sättet att få i sig tillräckligt med D-vitamin som vegan under vinterhalvåret att:

  1. Åka på en solsemester i mitten av vintermånaderna
  2. Få i dig stora mängder med D2 via berikade veganska livsmedel såsom Alpro eller Oatlys produkter. Detta är dock inget att rekommendera då överkonsumtion av något aldrig är hälsosamt. 
  3. Använda dig av ett veganskt D3-kosttillskott utvunnet från lav

Vilka är symtomen av D-vitamin brist?

Som alltid när det kommer till symtom så är det svårt att avgöra exakt om det beror på D-vitamin då en del andra brister kan ge liknande symtom. Därför är det bra att göra en läkarundersökning ifall du eller någon i din familj har några av följande symtom:

Här är en lista på symtom och kliniska fynd från hemsidan internetmedicin, skriven och granskad av två överläkare:

D-vitaminbrist hos barn

  • Rakit (”engelska sjukan”) – Allvarlig D-vitaminbrist kan leda till att kroppen inte kan lagra tillräckligt med kalcium och fosfor i benstommen under uppväxten. Benstommen blir mjuk och böjlig hos barn och leder till felställningar i skelettet som hjulbent- eller kobenthet, insjunken bröstkorg och deformerat bäcken. Fontanellerna sluter sig sent och skallen blir större än normalt. Tänderna kan komma sent och utvecklas dåligt.

D-vitaminbrist hos vuxna

  • Muskelsvaghet, muskelömhet och proximal myopati
  • Benuppmjukning, osteomalaci med skelettvärk
  • Diffusa smärttillstånd
  • Frakturer
  • Parestesier, kramp
  • Gångsvårigheter
  • Koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och irritabilitet

Enligt överläkare Amra Osmancevic, på Hudkliniken/Sahlgrenska Universitetssjukhuset så ska inte allmänheten screenas för D-vitaminbrist, utan provtagning och utredning är riktad mot de som tillhör någon riskgrupp eller där man har misstanke om D-vitaminbrist. Riskgrupperna är:

  • Veganer och andra som inte äter fisk eller mjölkprodukter
  • Personer som sällan vistas ute i solen
    – äldre, institutionsbundna personer med lite utomhusvistelse
    – de som av medicinska skäl skall undvika sol, till exempel organtransplanterade, patienter med SLE, xeroderma pigmentosum, solkänsliga personer, personer med utbredda brännskador
  • Personer som täcker stor del av hudytan med kläder eller som konsekvent använder UV-skyddande solkräm
  • Personer med mörk hudpigmentering
  • Personer med fettmalabsorption, som vid leversjukdomar, cystisk fibros och Crohns sjukdom.
  • Överviktiga eller de som opererats med gastrisk bypass (fettväv binder upp det fettlösliga D-vitaminet)
  • Ammade barn som inte får D-vitamintillskott
  • Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel

Som du kan se så är veganer, enligt Amra, en riskgrupp för D-vitaminbrist, och om du som vegan upplever något eller några av de symtom listade ovan så kan det vara värt att gå och få en undersökning hos doktorn.

D-vitamin är ingen anledning till animaliekonsumtion

Anledningen till att vi har en ökad risk för D-vitaminbrist i nordliga länder är därför att solen står lågt och ger oss få soltimmar under vinterns månader. Jag tycker inte D-vitaminbrist är en ursäkt för att äta animalier. Håller du dig ute cirka 15-20 minuter i t-shirt några gånger i veckan under sommarhalvåret, dricker eller äter berikade veganska Vitamin-D2 produkter och möjligen investerar i ett högkvalitativt veganskt D3-vitamintillskott under vinterhalvåret, då kommer du hålla goda D-vitaminnivåer i kroppen utan att behöva utsätta djuren, miljön och hälsan negativt av att konsumera animalier.