B12 är vitaminet som det ofta pratas om i vegan-sammanhang. När jag som 12-åring berättade för min hemkunskapslärare att jag ville bli vegetarian så uppmuntrade hon mig att då i alla fall fortfarande äta kyckling: ”Du måste få i dig B12!”

Så hur ligger det egentligen till? Kommer du att få brist på B12 som vegan?

Ja, om du äter en växtbaserad kost men inte tar tillskott för B12-vitamin så kommer du förr eller senare få brist på B12. Det beror på att B12 endast finns i bakterier i jorden som aldrig hinner nå oss människor på grund av den sanitära värld vi idag lever i – vår mat sköljs av och vårt vatten kloreras. Som vegan behöver du därför äta B12-tillskott för att undvika brist. 

Jag ska berätta mer om det omtalade vitaminet och vilka typer av tillskott som finns att hitta på marknaden idag.

Vart finns B12 naturligt?

En vanlig missuppfattning är att B12 endast finns naturligt i animaliska produkter och att det enda sättet för oss människor att få i oss vitaminet är genom att konsumera kött och mejeriprodukter.

Det stämmer att B12 finns i djurens muskler men likt människan så tillverkar inte heller djuren B12 själva. Så vart kommer det då ifrån?

Vitamin B12 tillverkas endast av mikroorganismer som finns i jorden och vattnet.

Du har säkert aldrig sett en ko skölja av gräset de äter under en kran med vatten, det är anledningen till att djuren fortfarande får i sig B12 genom det naturliga sättet – från bakterier i jorden.

Det fanns en tid då våra förfäder naturligtvis fick i sig B12 på samma sätt. De åt växter som kom direkt från jorden och de fick i sig vitaminet när de släckte törsten vid ett vattendrag som inte hade genomgått en komplicerad reningsprocess. Inga människor, inte ens veganer, skulle behöva oroa sig för B12-brist om vi fortfarande levde på det sättet.

Allt du köper i butiken idag som kommer från jorden, har tvättats och sköljts i klorerat vatten vilket tar bort alla spår av bakterier, B12 inkluderat.

Trots att det moderna samhället vi lever i idag inte erbjuder B12 i överflöd för oss människor så har den såklart även sina fördelar. Vi får kanske inte de vitaminer och mineraler vi brukade få från vattnet men istället så drabbas vi inte längre av vattenburna sjukdomar.

En konsekvens av detta är såklart att människor som väljer en vegetabilisk kost behöver äta tillskott för B12 för att inte drabbas av brist. Det är egentligen inte ett problem eftersom att det finns väldigt många bra tillskott idag och så länge som man är noggrann med att äta dem så ska man inte behöva oroa sig för att få B12-brist.

Vad gör B12 för oss?

B12 fyller många funktioner för oss, bland annat är det otroligt viktigt för hjärnan och nervsystemet och även för att kroppen ska kunna tillverka röda blodkroppar. Om vi får brist på B12 så har vi färre antal röda av blodkroppar och mindre av blodets färgämne, Hemoglobin, som hjälper till att transportera syre till hjärnan. Ett av symptomen på B12- brist kan därför vara yrsel och huvudvärk.

Andra symtom på B12-brist kan vara (källa: Apoteket)

  • Trötthet, andfåddhet, hjärtklappning som orsakas av blodbrist
  • Nedsatt känsel, domningar och stickningar i händer och fötter
  • Eventuell balanspåverkan och gångsvårigheter
  • Röd, glatt tunga
  • Illamående
  • Diarré
  • Nedstämdhet
  • Minnessvårigheter

Vilka konsekvenser kan B12-brist ha?

Det är mycket viktigt att se till att få i sig just B12 vitamin via tillskott. Konsekvenser som B12-brist kan ha är anemi, demens, förlamning och även tillslut döden. Se därför till att ha bra nivåer av vitaminet, för ditt välmåendes och din hälsas skull.

Misstänker du att du har B12-brist så bör du boka tid hos en läkare för hjälp och vård.

Är det bara veganer som får B12-brist?

Brist på B12 är inget som är unikt för veganer, det kan drabba alla.

Det finns dock några riskgrupper, utöver veganer, som är mer utsatta än andra när det gäller B12-brist, berättar Dr. Thomas CampbellNutrition Studies

Människor över 50 år, som har problem med tillverkningen av magsyra kan ha svårt att absorbera B12. Det är ett relativt vanligt problem så därför rekommenderar The Institute of Medicine att alla vuxna över 50 tar B12-tillskott, oavsett diet.

Även de som länge har tagit särskilda mediciner av kategorin protonpumpshämmare eller H2-blockerare, mot till exempel halsbränna kan ha svårare att absorbera B12 eftersom det är mediciner som minskar produktionen av magsyra.

Celiaki, Crohns sjukdom, problem med bukspottskörteln eller en historia av tarm- och magoperationer kan även de orsaka problem att absorbera B12, likaså Metformin, ett läkemedel som används för att behandla diabetes.

Är du orolig att du tillhör en av dessa grupper så kan du gå och göra ett blodprov för att mäta dina nivåer av B12.

Produkter berikade med B12

Det finns ett antal produkter på marknaden som är berikade med B12, till exempel näringsjäst och många växtbaserade drycker. Observera att dessa produkter inte bör fungera som den enda källan till B12, du bör fortfarande ta tillskott.

Alpro har många veganska alternativ till bland annat yoghurt och mjölk. Exempel på produkter från dem som är berikade med B12 är deras Sojadryck Original och Lätt, Mandeldryck, Kokosnötsdryck, Hasselnötsdryck och nästan alla deras växtbaserade alternativ till yoghurt. 

Även Oatly har berikat många av sina produkter med B12: Alla deras havrebaserade yoghurtalternativ och nästan alla deras havredrycker, till exempel iKaffe och Havredryck Deluxe.

Läs gärna igenom innehållsförteckningarna på veganska livsmedel i din butik så kommer du säkert att upptäcka ännu fler produkter som innehåller B12, Coops egna Vegofärs till exempel.

Vilken typ av tillskott är att föredra?

När det kommer till tillskott så är det oftast två typer av B12 man pratar om – Cyanokobalamin och Metylkobalamin. Det debatteras om vilken av dessa två alternativ som är mest effektiv och det finns flera faktorer som man bör se över innan man väljer sitt tillskott.

Cyanokobalamin är syntetiskt tillverkat och det är den vanligaste och även den billigaste formen av B12-tillskott. Den innehåller dock en liten mängd Cyanid, vilket är giftigt. Enligt forskning som gjorts på detta så är den mängden Cyanid som finns i tillskott så otroligt liten att den inte ska göra någon skada. Enda anledningen att välja bort tillskott med Cyanokobalamin är om du har särskilda hälsoskäl, till exempel om du tidigare har haft en cyanidförgiftning eller en sjukdom som gör att du är extra känslig.

Cyanokobalamin har använts som tillskott länge och framgångsrikt. En till fördel är att det har bra hållbarhet. 

Metylkobalamin är den naturliga formen av B12 och det finns även många alternativ av den på kosttillskottmarknaden idag. Precis som Cyanokobalamin så har Metylkobalamin visat sig effektiv för behandling av B12-brist.

Det råder delade meningar om vilket av dessa två alternativ kroppen bäst kan ta tillvara på. På Bodystore så finns det flera utmärkta alternativ av båda sorterna.

Dr. Michael Greger som driver NutritionFacts berättar att han använder Cyanokobalamin och han rekommenderar att ta minst 2500 mikrogram en gång i veckan eller minst 250 mikrogram dagligen.

Känner du dig osäker på vilken typ av B12 tillskott som är rätt för just dig så rådgör med din läkare.

B12 är ingen anledning till köttkonsumtion

Det är vanligt att just B12 används som ett argument av människor som vill rättfärdiga sin köttkonsumtion men de har missat en viktig detalj. B12-brist hos veganer är i grund och botten en konsekvens av dagens sanitära och moderna samhälle, inte av att de väljer bort animalier i sin kost.

Hur många gånger har jag inte fått höra ”Människan är skapt att äta kött, hur förklarar du B12?”

Det är inte ett hållbart argument att vi ska fortsätta äta kött, som innehåller kolesterol, mättat fett, ämnen som sliter på vår kropp när de bryts ner, som bidrar till miljöförstörelse och lidande för djur världen över – för att få i oss B12.

Det finns så bra tillskott idag att B12 helt enkelt inte är en anledning att fortsätta konsumera kött. 

Källor

https://nutritionstudies.org/12-questions-answered-regarding-vitamin-b12/
https://www.doctorklaper.com/b12
https://www.apoteket.se/om-apoteket/tidningen-apoteket/b-12-brist/
https://www.healthline.com/nutrition/methylcobalamin-vs-cyanocobalamin#bottom-line
https://www.veganmotivation.com/methylcobalamin-cyanocobalamin/
https://www.b12-vitamin.com/types/